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Plus de 9 Français sur 10 n'atteignent pas les apports conseillés en oméga 3. Pourtant, une simple boîte de sardines ou de maquereaux rangée dans le placard peut suffire à changer la donne.
L’essentiel en 3 points
- L'ANSES recommande à un adulte en bonne santé 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA chaque jour.
- Les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le hareng figurent parmi les sources les plus riches.
- La conserve protège ces acides gras fragiles et se garde sans réfrigérateur tant qu'elle reste fermée.
Les oméga 3, des graisses que le corps ne sait pas produire seul
Les oméga 3 sont des acides gras dits essentiels. Notre organisme en a besoin pour fonctionner, mais il ne les fabrique pas en quantité suffisante.
Il faut donc les trouver dans l'assiette. C'est l'alimentation, et elle seule, qui permet d'en apporter assez au quotidien.
Pour situer ces nutriments, il faut rappeler que les lipides, ce qu'on appelle couramment les graisses, rassemblent plusieurs familles d'acides gras. On distingue les saturés, les monoinsaturés et les polyinsaturés.
Les oméga 3 appartiennent à cette dernière famille, celle des polyinsaturés. Ils la partagent avec les oméga 6, que l'on retrouve aussi dans de nombreux aliments.
Une boîte fermée protège les oméga 3 de la lumière et de l'oxygène, sans avoir besoin de réfrigérateur.
ALA, EPA et DHA : trois formes, des sources différentes
Derrière le mot oméga 3 se cachent plusieurs molécules. Les trois plus connues portent des noms techniques : l'ALA, l'EPA et le DHA.
L'ALA se trouve surtout dans certaines huiles, graines et noix. L'EPA et le DHA, eux, sont principalement présents dans les poissons et les autres produits de la mer.
Cette différence compte, car les autorités de santé associent des bénéfices précis à l'EPA et au DHA. Le poisson reste donc une source naturelle de premier plan.
- Écraser des sardines sur une tartine de pain avec un filet de citron.
- Émietter un maquereau dans une salade de pommes de terre.
- Servir des sardines avec des tomates et du riz pour un repas rapide.
- Préparer des pâtes au maquereau, à l'ail et au citron.
- Garder quelques boîtes au placard pour compléter une salade ou des légumes.
- Placer la boîte entamée au frigo et la finir sous deux jours.
| Produit (fiches Phare d'Eckmühl) | Quantité | Apport en oméga 3 |
|---|---|---|
| Filets de sardines au naturel | 70 g, soit une boîte | 1,7 g d'EPA + DHA, environ 3 fois la recommandation du jour |
| Filets de maquereaux au naturel | 100 g | 3,5 g d'oméga 3 |
| Thon blanc | 30 g | Atteint les 500 mg d'EPA + DHA conseillés par jour |
| Foie de morue | 100 g | 14 g d'oméga 3, le plus riche de la gamme |
Ce que disent les autorités de santé sur leurs effets
Selon un règlement européen, le DHA contribue au maintien d'une vision normale et au bon fonctionnement du cerveau. Cet effet est obtenu avec 250 mg de DHA par jour.
Le DHA joue aussi un rôle à certains moments de la vie, comme la grossesse, la période après l'accouchement et la croissance de l'enfant.
L'EPA et le DHA contribuent par ailleurs à une fonction cardiaque normale. Certaines études évoquent aussi un possible effet anti-inflammatoire chez les seniors, sans certitude à ce stade.
Pour toute question sur sa santé ou sur un éventuel complément, le bon réflexe reste de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
À lire aussi : En Suisse, 20 % du volume des glaciers a déjà disparu : l'ONU alerte sur des dégâts irréversibles au-delà de 1,5 °C.
Pourquoi le poisson est-il si riche en oméga 3
La réponse se trouve au fond de l'océan, ou plutôt à sa surface. Dans les milieux marins, le phytoplancton et les algues forment la base de la chaîne alimentaire.
Leurs acides gras passent aux petits organismes qui s'en nourrissent, puis aux poissons qui mangent ces organismes. Les oméga 3 remontent ainsi la chaîne, maillon après maillon.
Résultat : la quantité d'EPA et de DHA varie selon l'espèce et selon ce qu'elle mange. Tous les poissons ne se valent donc pas sur ce point.
Le classement des produits de la mer les plus riches
D'après la table Ciqual de l'ANSES, l'huile de foie de morue arrive en tête. Viennent ensuite le maquereau, la sardine, le hareng, le saumon et les anchois.
Bonne nouvelle pour le budget : plusieurs de ces poissons sont parmi les plus courants en conserve. On les trouve facilement dans n'importe quel rayon de supermarché.
Le Programme National Nutrition Santé conseille de manger du poisson deux fois par semaine. Il recommande d'alterner les poissons maigres et les poissons gras.
Dans la mer, ce sont les algues et le phytoplancton qui transmettent leurs oméga 3 jusqu'aux poissons.
La conserve, une solution pratique et peu gourmande en énergie
Faut-il craindre que la mise en boîte abîme les oméga 3 ? Selon une étude publiée en 2022 sur le maquereau, les procédés de stérilisation sont adaptés pour les préserver.
L'EPA et le DHA sont fragiles face à la lumière et à l'oxygène. La boîte fermée les met justement à l'abri de ces deux facteurs qui les dégradent.
Autre avantage, plus discret : une boîte non ouverte se garde longtemps à température ambiante. Pas besoin de frigo ni de congélateur, donc moins d'énergie consommée pour le stockage.
Une fois ouverte, en revanche, la conserve doit aller au réfrigérateur. Il faut alors la consommer dans les deux jours qui suivent.
Questions fréquentes
Combien d'oméga 3 faut-il par jour ?
Selon l'ANSES, un adulte en bonne santé devrait consommer 250 mg de DHA et 250 mg d'EPA chaque jour. Cela représente 500 mg au total pour ces deux formes.
Quel poisson contient le plus d'oméga 3 ?
D'après la table Ciqual de l'ANSES, l'huile de foie de morue arrive en tête. Suivent le maquereau, la sardine, le hareng, le saumon et les anchois.
Les sardines en boîte contiennent-elles des oméga 3 ?
Oui, une seule sardine en boîte permet déjà d'atteindre les valeurs conseillées. Une boîte de 70 g de filets au naturel apporte environ 1,7 g d'EPA et DHA selon le fabricant cité.
La conserve détruit-elle les oméga 3 ?
Non, les temps et températures de stérilisation sont adaptés pour les préserver, selon une étude de 2022. La boîte les protège aussi de la lumière et de l'oxygène.
Combien de fois par semaine manger du poisson ?
Le Programme National Nutrition Santé recommande deux portions par semaine. Il conseille d'alterner poissons maigres et poissons gras.
Combien de temps garder une boîte de sardines ouverte ?
Une fois ouverte, la conserve doit être mise au réfrigérateur. Elle se consomme ensuite dans les deux jours.
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