Il décide à 52 ans de se coucher à 21 h 30 pour récupérer : chaque soir, il passe désormais une heure à fixer le plafond

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La lampe de chevet est éteinte depuis vingt minutes. Dans la chambre, le radiateur cliquette, une voiture passe dans la rue, et Thierry fixe le rai de lumière sous la porte. Il est 21 h 50, un mardi d'octobre. Il se retourne pour la sixième fois, cale l'oreiller, soupire, et sent monter cette chaleur agacée dans la nuque.

Un homme fatigué qui croyait avoir trouvé la solution simple

Thierry a 52 ans et travaille comme technicien de maintenance dans une usine d'emballage, près d'Angers. Il se lève à 6 h 30 depuis presque vingt ans, avale un café debout dans la cuisine, puis prend sa vieille Clio pour faire les vingt minutes de route. Le soir, il rentre vers 18 heures, aide un peu à la cuisine, regarde les informations avec Sophie, sa compagne, et lit quelques pages avant de dormir.

Pendant longtemps, ce rythme lui a convenu sans qu'il y pense vraiment. Il se couchait vers 23 heures, s'endormait en quelques minutes, et se réveillait avant la sonnerie. Sophie le taquinait souvent sur cette capacité à sombrer dès que sa tête touchait l'oreiller. Lui en tirait une petite fierté tranquille, comme d'autres sont fiers de ne jamais tomber malade ou de ne jamais se perdre en voiture.

Puis l'été a été long et chargé, avec des remplacements à l'usine et des nuits chaudes dans la maison mal isolée. À la rentrée, Thierry s'est senti lourd, les paupières qui tombent dès le milieu d'après-midi, l'humeur un peu courte. Il a mis ça sur le compte de l'âge, des années qui s'additionnent. Et il s'est dit, assez logiquement, qu'il manquait simplement d'heures de sommeil.

La décision raisonnable de se mettre au lit à 21 h 30

Un dimanche soir de septembre, en rangeant la vaisselle, il a annoncé sa résolution à Sophie. À partir du lendemain, il irait se coucher à 21 h 30, tous les soirs, sans exception. Il avait fait le calcul sur un coin de papier : avec un lever à 6 h 30, cela lui donnait neuf heures de lit. De quoi rattraper, pensait-il, toute la fatigue accumulée pendant l'été.

Je me suis dit que si j'étais fatigué, il fallait dormir plus, c'est tout, raconte-t-il aujourd'hui en haussant les épaules. Sophie a trouvé l'idée plutôt sage. Elle-même se couchait plus tard, vers 23 heures, et elle s'est arrangée pour ne pas faire de bruit en le rejoignant. La télévision du salon est passée en volume bas, les portes ont été fermées doucement, la maison s'est adaptée.

Les premiers soirs, Thierry a suivi le plan avec application. Il se brossait les dents à 21 h 15, posait son téléphone sur la commode, éteignait à l'heure dite. Il y avait quelque chose de rassurant dans ce rituel, une impression de reprendre la main sur son corps. Soyons honnêtes, on connaît tous ce plaisir un peu enfantin de la bonne résolution tenue pendant trois jours d'affilée.

« Je me suis dit que si j'étais fatigué, il fallait dormir plus, c'est tout, ça me paraissait logique. »

Ces minutes de trop qu'il a d'abord mises sur le compte du hasard

Le premier soir, il a mis un peu plus longtemps à s'endormir que d'habitude, peut-être une demi-heure. Il ne s'en est pas inquiété, persuadé que son corps devait simplement s'habituer au nouvel horaire. Le deuxième soir, pareil, avec cette sensation curieuse d'être fatigué mais pas sommeilleux, comme si les deux choses s'étaient séparées sans prévenir. Il a fini par sombrer vers 22 h 15.

La deuxième semaine, l'attente s'est allongée sans qu'il le remarque vraiment. Il regardait parfois le réveil lumineux, voyait 22 h 20, puis 22 h 35, et se retournait en se disant que ce n'était rien. Il pensait au planning de l'usine, à une pièce de rechange commandée trop tard, au toit du garage. Des pensées ordinaires, mais qui tournaient en boucle dans le noir.

Sophie, en le rejoignant vers 23 heures, le trouvait parfois encore éveillé, les yeux ouverts. Tu ne dors pas, lui demandait-elle à voix basse, et il répondait que si, presque, qu'il était sur le point de partir. En réalité, il attendait depuis plus d'une heure. Le matin, il se levait sans entrain, avec l'impression d'avoir passé une nuit plus courte qu'avant, et non plus longue.

Tisane, appli de méditation et nuits qui ne s'arrangent pas

À la fin du mois, Thierry a commencé à chercher des solutions. Il a supprimé le café de l'après-midi, puis celui de midi. Il a acheté une tisane à la verveine au supermarché, qu'il buvait vers 21 heures en grimaçant un peu. Sa fille lui a installé une application de méditation guidée, avec une voix douce qui parlait de plage et de respiration. Rien n'a vraiment changé.

Le pire, c'était de regarder l'heure, confie-t-il. Je voyais que j'avais perdu une heure, et ça m'énervait encore plus. Il en est venu à redouter le moment du coucher, ce passage du salon éclairé à la chambre sombre. Plus 21 h 30 approchait, plus il sentait une tension sourde dans les épaules, comme avant un rendez-vous qu'on n'a pas envie d'honorer.

Un collègue lui a conseillé de prendre de la mélatonine, un autre de faire du sport le soir. Sophie a suggéré qu'il était peut-être stressé par le travail sans s'en rendre compte. Thierry a tout envisagé, jusqu'à se demander s'il ne devenait pas insomniaque avec l'âge. Finalement, lors d'un rendez-vous pour son renouvellement d'ordonnance de tension, il en a parlé à son médecin traitant.

« Le pire, c'était de regarder l'heure, je voyais que j'avais perdu une heure et ça m'énervait encore plus. »

Le lit était devenu l'endroit où il apprenait à ne pas dormir

Le médecin l'a écouté sans l'interrompre, puis lui a posé une question simple : à quelle heure avez-vous sommeil, vraiment sommeil, les yeux qui piquent et la tête qui tombe. Thierry a réfléchi et répondu honnêtement : vers 22 h 45, comme avant. Alors le médecin lui a expliqué que son problème n'était sans doute ni le stress ni le café, mais l'horaire lui-même.

D'après ce qu'il lui a décrit, le sommeil dépend en partie d'une pression qui monte au fil des heures passées éveillé. En se couchant une heure et demie plus tôt, Thierry se mettait au lit avant que cette pression soit suffisante. Et chaque soir passé à tourner dans les draps apprenait à son cerveau que le lit était un endroit où l'on attend, où l'on rumine, où l'on s'agace.

Il m'a dit que je fabriquais moi-même l'association entre mon lit et l'éveil, raconte Thierry, encore étonné. Le médecin lui a proposé l'inverse de ce qu'il faisait : ne se coucher que lorsque la somnolence arrive vraiment, garder un lever fixe à 6 h 30, même le week-end, et sortir de la chambre s'il ne dort pas au bout d'un moment. Une approche qu'utilisent couramment les spécialistes du sommeil.

Se coucher plus tard pour enfin dormir mieux

Les premiers jours, l'idée lui a paru absurde, presque vexante. Il était fatigué, et on lui demandait de rester debout plus longtemps. Il a pourtant essayé, en lisant au salon sous une lumière douce jusqu'à ce que ses yeux se ferment tout seuls. Le premier soir, il est allé se coucher à 22 h 50 et s'est endormi en moins de dix minutes, à sa grande surprise.

Il y a eu des soirs plus difficiles, où il se relevait au bout d'un quart d'heure pour aller s'asseoir dans la cuisine, sans écran, en attendant que le sommeil revienne. Le réveil restait réglé sur 6 h 30, samedi et dimanche compris, ce qui a fait râler Sophie au début. Au bout de trois semaines, il dit avoir retrouvé ses nuits d'avant, avec moins d'heures au lit mais davantage de sommeil.

Aujourd'hui, Thierry parle de cet automne avec un sourire un peu gêné. Je voulais bien faire, et j'ai passé un mois à m'entraîner à mal dormir, résume-t-il. La fatigue de la rentrée, elle, s'est dissipée doucement. Il a gardé une habitude de cette période : ne plus regarder le réveil la nuit. Et quand un ami se plaint de mal dormir, il lui demande d'abord à quelle heure il se couche.

« Il m'a dit que je fabriquais moi-même l'association entre mon lit et l'éveil, je n'y avais jamais pensé. »

• Repérer l'heure où la somnolence arrive vraiment : paupières lourdes, bâillements, tête qui tombe.
• Ne se coucher qu'à ce moment-là, même si c'est plus tard que prévu.
• Garder une heure de lever fixe, week-end compris.
• Si le sommeil ne vient pas, se lever et faire une activité calme dans une autre pièce, lumière douce.
• Éviter de surveiller le réveil pendant la nuit.
• En cas de troubles qui durent, en parler à son médecin traitant.